Mały Uczeń

34 / 52

32
Zdrowy uczeń
omletów z warzywami, zdrowych naleśników i placków z twa-
rożkiem i pastami warzywnymi, a gdy mamy nieco więcej czasu
– razowych naleśników czy placuszków owsianych z jogurtem
i owocami.
II śniadanie
Drugie śniadanie uzupełnia energię i składniki odżywcze w ciągu
dnia w szkole i, podobnie jak pierwsze śniadanie, powinno dostar-
czać węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin
i składników mineralnych.
Przy przygotowywaniu drugiego śniadania warto pamiętać,
że dzieci potrzebują atrakcyjnej i smacznej formy podania posiłku.
Dobrym pomysłem są razowe tortille z mięsem i warzywami,
twarożki z warzywami, muffinki razowe z owocami, warzywa
do chrupania i jogurt, kolorowa sałatka z jajkiem, mięsem lub
rybą. Warto w tym celu zainwestować w dobre i atrakcyjne
pudełeczko śniadaniowe. Do picia natomiast zawsze podajemy
dziecku wodę, soki warzywne lub warzywno-owocowe. Jeżeli
dziecko nie wraca po szkole do domu lub nie jada w szkole
obiadu, należy zapakować mu do plecaka dodatkową przekąskę.
Mogą to być orzechy, migdały, owoce lub pełnoziarniste mace
czy wafle ryżowe. Po powrocie do domu dziecko powinno zjeść
obiad oraz lekką kolację.
Obiad
Obiad to zazwyczaj najbogatszy w kalorie posiłek, który dziecko
powinno zjadać w szkole lub w domu. Obiad powinien być dwu-
daniowy. Zupy najlepiej gotować na chudym mięsie lub ekolo-
gicznych kostkach bez glutaminianu sodu. Drugie danie powinno
składać się z kaszy, ryżu brązowego lub makaronu razowego
oraz źródła białka, czyli gotowanego na parze, pieczonego lub
duszonego chudego mięsa, ryb morskich (minimum dwa razy
w tygodniu) oraz surowych i gotowanych warzyw, polanych ole-
jami roślinnymi, np. rzepakowym, lnianym czy oliwą z oliwek. Raz
w tygodniu dania mięsne warto zastąpić wegetariańskimi, np.
kotlecikami z jaj, soczewicy, ciecierzycy czy sera. Jeżeli dziecko
nie lubi warzyw, warto przemycać je w postaci zmiksowanego
na krem sosu, farszu do naleśnika czy placuszków, np. z cukinii,
marchwi czy dyni.
Podwieczorek
Po około 2–3 godzinach od obiadu należy podać dziecku
podwieczorek – mogą to być owoce lub koktajl owocowy
na kefirze czy jogurcie, sok przecierowy owocowo-warzywny
lub budyń, kawałek domowego ciasta drożdżowego czy kasza
jaglana z cynamonem.
Kolacja
Kolacja ucznia powinna być zjadana około 2–3 godziny przed
snem. Najlepiej spożywać ją całą rodziną – dzięki temu będzie
to nie tylko czas wspólnego jedzenia posiłku, ale też nauki pra-
widłowych nawyków żywieniowych i innych aspektów życia.
Kolacja powinna być lekkim posiłkiem, niezawierającym potraw
ciężkostrawnych. Może być spożywana w postaci zimnych
potraw (kanapki, sałatki) lub dań na ciepło (potrawki, faszerowane
warzywa, delikatne omlety, leczo czy pełnoziarniste zapiekanki).
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
Dietetyk, specjalista ds. żywienia, Poradnia Dietetyczna
4LINE,
• wartość energetyczna – 1500–1900 kcal/dobę
• tłuszcze powinny dostarczać 25–35% wartości
energetycznej całodziennego pożywienia
• mleko i przetwory:
mleko i napoje mleczne – 2 szklanki/dobę
sery twarogowe – 65 g/dobę,
sery podpuszczkowe – 12 g/dobę
• mięso, wędliny, ryby – 80 g/dobę
• owoce – 300 g/dobę
• warzywa – 430 g/dobę
• produkty zbożowe:
pieczywo – 210 g/dobę;
kasza, makaron, mąka, ryż, płatki śniadaniowe –
90 g/dobę
Zalecane porcje podstawowych
produktów spożywczych
dla dzieci w wieku od 6 do 9 lat