23 / 52
2 1
S
U
S
Z
O
N
E
N
I
E
S
M
A
Z
O
N
E
B
E
Z
D
O
D
A
T
K
U
T
L
U
S
Z
C
Z
U
K
O
N
S
E
R
w
U
J
A
C
Y
C
H
B
E
Z
S
U
B
S
T
A
N
C
J
I
b
e
z
G
L
U
T
E
n
u
b
e
z
G
L
U
T
E
n
u
1
5
D
Z
I
E
N
N
E
J
P
O
R
C
J
I
O
W
O
C
O
W
I
W
A
R
Z
Y
W
REKLAMA
odczucia pragnienia. Dzieci chętniej piją napoje smakowe niż czy-
stą wodę, i to o 45%. Ze względów energetycznych węglowodany
możemy włączyć przy długim wysiłku (> 90), natomiast nie one
są najważniejsze, tylko preferencje smakowe i ciągłe nawadnianie.
Zapotrzebowanie na wodę według IŻŻ wynosi 1750 ml w grupie
7–9 lat. W trakcie wysiłku należy uzupełnić płyny w przeliczeniu
na kg m.c. na godzinę, a po zakończeniu wysiłku zadbać o dodat-
kową podaż wody. Rekomendacje u dzieci to 13 ml/kg m.c.,
a w trakcie wysiłku – 4 ml/kg m.c. na godzinę ćwiczeń.
Zapotrzebowanie na składniki
mineralne oraz witaminy
Istnieją przesłanki świadczące o tym, że dobrze zbilansowany
jadłospis powinien uwzględniać odpowiednią podaż antyoksy-
dantów, magnezu, selenu, cynku i miedzi, dzięki czemu może
w pewnym stopniu zapobiec rozwojowi chorób alergicznych
oraz innych schorzeń przebiegających na tle immunologicz-
nym. Warto zwrócić uwagę na składniki mineralne oraz witaminy
szczególnie ważne w okresie wzrostu szkieletu. Dość powszechne
są niedobory wapnia i witaminy D w grupie dzieci i młodzieży.
Zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000–1300 mg/dzień, nato-
miast na witaminę D – 600 IU/dzień.
Idealna dieta młodego sportowca powinna się skła-
dać – w zależności od intensywności i długości trwa-
nia treningów – z 45–65% węglowodanów, 10–30%
energii pochodzącej z białka oraz 25–35% z tłuszczu.
Pamiętaj!
Podsumowanie
Najważniejszym zadaniem diety młodego sportowca jest
zadbanie o prawidłowy wzrost i harmonijny rozwój młodego
organizmu. Optymalizacja możliwości wysiłkowych schodzi
na dalszy plan. Idealna dieta młodego sportowca powinna się
składać, w zależności od intensywności i długości trwania trenin-
gów, z 45–65% węglowodanów, 10–30% energii pochodzącej
z białka oraz 25–35% z tłuszczu.
Wojciech Zep
dietetyk Legii Warszawa,
prowadzący blog
www.zywieniemistrzow.pl