Życie Szkoły

33 / 52

31
Radzenie sobie ze stresem to
cenna umiejętność. Warto reago-
wać, kiedy tylko pojawia się na-
pięcie, a także podejmować walkę
z długotrwałym stresem. Niektóre
strategie można z powodzeniem
wykorzystać w szkole, podczas
przerwy.
■ Napnij i rozluźnij – w sytuacji
stresowej często nie czujemy,
jak nasze mięśnie się napinają.
Aby móc je faktycznie rozluź-
nić, celowo napnij mięśnie (rąk,
klatki piersiowej, karku), potrzy-
maj napięcie przez sekundę,
a potem rozluźnij całe ciało.
Ćwiczenie możesz powtórzyć,
kolejnym razem pogłębiając
rozluźnienie. To szybkie, ale też
efektywne ćwiczenie pomaga
obniżyć napięcie, a możesz je
zastosować nawet podczas zajęć, kiedy poczujesz, że tra-
cisz cierpliwość, a kark boli od napinania mięśni. Podziel
uczniów na grupy i zaproponuj zadanie wymagające
współpracy albo zadaj uczniom ćwiczenie indywidualne
(kolorowanie, przepisywanie z tablicy), a sam usiądź przy
biurku i przez kilka sekund popracuj z napięciem ciała.
W takiej sytuacji nie musisz zamykać oczu, klasę masz nadal
pod kontrolą, a i nie zwracasz też na siebie uwagi, siedząc
i miarowo oddychając.
■ Odliczanie od 10 – staraj się odliczać powoli od 10 do zera,
uspokajając oddech i rozluźniając mięśnie. Podczas odli-
czania możesz mieć zamknięte oczy, pozwoli to skupić się
na ciele, a nie na czynnikach zewnętrznych. To ćwiczenie
nadaje się do wykonania podczas przerwy, kiedy możesz
chwilę pobyć samotnie w klasie albo toalecie.
■ Palming – jest to metoda relaksacji oczu, która nie tylko
może pomóc odpocząć twojemu wzrokowi, ale także
uspokoić skołatane nerwy. Zasłoń oczy dłońmi ułożonymi
w kształt łódeczek – takie ustawienie pozwoli zakryć oczy
i uniemożliwi dopływ światła. W ten sposób odcinasz
drażniący oczy obraz i pozwalasz ciału się zrelaksować.
Palming może trwać kilka minut, dlatego oddaj się temu
w wolnym czasie. Niektórzy po pewnej chwili zaczynają
odczuwać zdenerwowanie – jeżeli poczujesz napięcie,
otwórz oczy i zakończ ćwiczenie.
■ Zmiana otoczenia – często ulgę przynosi już samo wyjście
z pomieszczenia, krótki spacer na świeżym powietrzu.
Jeżeli masz taką możliwość, wyjdź z budynku, kilka minut
pospaceruj, pracuj nad oddechem. Pozwoli to na oderwa-
nie się od stresorów i zregenerowanie energii. Najlepiej
działa to jednak po zajęciach, z dala od zgiełku szkolnego.
Staraj się dostarczać organizmowi względny spokój, ciszę
i dotlenienie, np. podczas spacerów po parku.
Są to krótkie i stosunkowo szybkie techniki, dzięki któ-
rymmożna się odprężyć. Do bardziej złożonych metod na-
leży . praca z oddechem i wizualizacja. Są to ćwiczenia,
które należy wykonywać w ciszy i spokoju, poza szkołą. Pra-
ca z oddechem polega na świadomym kontrolowaniu i po-
głębianiu oddechu w celu spowolnienia tempa oddychania
(przy stresie oddech staje się płytki i szybki) i tym samym
uspokojeniu całego organizmu. Gdy głęboko oddychamy,
dotleniamy cały organizm. Wizualizacja to realne wyobra-
żanie sobie siebie samego w pożądanym stanie, np. pod-
czas leżenia na plaży, gdzie nic nas nie stresuje, cieszymy
się jedynie szumem morza i gorącym słońcem. Pozwala to
„oszukać”mózg, który przy realistycznej wizualizacji reje-
struje obrazy jako coś prawdziwego, a tym samym zarzą-
dza produkcję hormonów antystresowych, np. serotoniny.
Sposoby na podsycenie
wewnętrznego ognia
Samo ujarzmienie stresu nie wystarczy, aby uchronić się
przed wypaleniem. Często doprowadza do niego znudze-
nie i rutyna w pracy. Aby cały czas podsycać w sobie ogień
albo rozpalać go na nowo, można wprowadzić do swojego
sposobu pracy kilka usprawnień.
d o s k o n a l e n i e z a w o d o w e